Il magnesio è un minerale essenziale per la salute di tutto l’organismo: interviene in oltre 300 reazioni biochimiche e ha un ruolo chiave nel funzionamento del sistema nervoso, muscolare e nella salute delle ossa. Quando l’apporto è insufficiente, possono comparire disturbi come stanchezza, crampi muscolari, nervosismo o difficoltà nel sonno.
Magnesio: questi sono gli alimenti che ne contengono di più, fanne scorta a tavola
Il modo più semplice e naturale per garantirsi la giusta quantità di magnesio ogni giorno è l’alimentazione, privilegiando i cibi che ne sono naturalmente ricchi. Ecco quali sono gli alimenti da portare in tavola più spesso per fare il pieno di questo importante micronutriente.
A cosa serve il magnesio
Il magnesio è coinvolto in numerose funzioni vitali. Aiuta a:
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regolare la pressione arteriosa
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sostenere il sistema nervoso e la trasmissione degli impulsi
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ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento
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favorire la contrazione e il rilassamento muscolare
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contribuire alla salute delle ossa e dei denti
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partecipare al metabolismo energetico
Un apporto regolare di magnesio è particolarmente importante in fasi di stress, intensa attività fisica, gravidanza, allattamento o con l’avanzare dell’età.
I principali alimenti ricchi di magnesio
La natura offre moltissimi cibi ricchi di magnesio, facilmente integrabili in una dieta equilibrata. Ecco gli alimenti più ricchi in assoluto:
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Semi oleosi (zucca, lino, girasole, sesamo): tra le fonti più concentrate, con oltre 300 mg di magnesio ogni 100 grammi
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Frutta secca (mandorle, noci, anacardi, pistacchi): ottima fonte energetica e di minerali, con circa 250 mg/100 g
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Cacao amaro e cioccolato fondente (minimo 70%): fino a 500 mg/100 g
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Legumi (fagioli, ceci, lenticchie): tra 80 e 150 mg/100 g, ottimi anche per le fibre
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Cereali integrali (avena, riso integrale, farro, orzo): buone quantità, soprattutto nella versione non raffinata
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Spinaci e verdure a foglia verde: contengono clorofilla, che è ricca di magnesio (circa 80 mg/100 g)
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Banane, fichi, avocado: frutti ricchi di magnesio e potassio, ideali come spuntino
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Acqua minerale: alcune acque oligominerali contengono elevate quantità di magnesio, anche più di 50 mg/litro
Variare spesso questi alimenti nella dieta quotidiana è la chiave per un apporto costante e naturale di magnesio, senza bisogno di ricorrere subito agli integratori.
Quando serve un’integrazione
L’integrazione può essere utile in caso di deficienze documentate, stress prolungato, uso di diuretici, patologie intestinali che compromettono l’assorbimento, sport intensi o particolari condizioni fisiologiche come la gravidanza. In questi casi, è bene affidarsi al consiglio del medico per valutare tipo, dosaggio e durata dell’integrazione.
Possibili controindicazioni
Il magnesio assunto attraverso gli alimenti non presenta rischi. Tuttavia, l’eccesso da integratori può causare diarrea, nausea, abbassamento della pressione e altri disturbi gastrointestinali. Chi soffre di insufficienza renale deve evitare l’integrazione, salvo prescrizione medica, poiché i reni non riescono a eliminare correttamente l’eccesso.
Il modo migliore per assicurarsi il giusto apporto di magnesio resta sempre una dieta varia ed equilibrata, ricca di verdure, cereali integrali, legumi e frutta secca. Questi alimenti non solo apportano magnesio, ma anche fibre, vitamine e antiossidanti, contribuendo al benessere complessivo dell’organismo. Con piccoli gesti quotidiani a tavola, possiamo prenderci cura della nostra salute in modo semplice e naturale.