Dieta fodmap: menu settimanale e cosa mangiare e evitare per combattere il colon irritabile
La dieta FODMAP è un protocollo alimentare studiato per alleviare i sintomi del colon irritabile, come gonfiore, dolore addominale, gas e irregolarità intestinale. L’acronimo FODMAP sta per Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols, ovvero una categoria di zuccheri fermentabili che, se assunti in quantità eccessiva, possono scatenare disturbi intestinali in soggetti sensibili.
Dieta fodmap: cosa mangiare e evitare a tavola per combattere il colon irritabile
Seguire una dieta FODMAP significa limitare temporaneamente questi zuccheri per poi reintrodurli gradualmente, sotto la guida di uno specialista, al fine di identificare quelli tollerati e quelli no.
Cosa mangiare nella dieta fodmap
Durante la fase di eliminazione, è consigliabile consumare alimenti a basso contenuto di FODMAP, come:
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Verdure tollerate: carote, zucchine, pomodori, spinaci, cetrioli, lattuga
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Frutta consentita in piccole porzioni: banane mature, arance, kiwi, fragole, mirtilli
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Proteine: carne magra, pesce, uova, tofu (non marinato)
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Cereali e amidi: riso, avena, patate, pane di farro a lunga lievitazione (con moderazione)
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Latticini: latte delattosato, formaggi stagionati (parmesan, grana)
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Bevande: acqua, tisane non dolcificate, caffè senza latte
Alimenti da evitare
Nella fase iniziale è importante eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, tra cui:
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Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli
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Verdure: cavolfiore, broccoli (parte centrale), cipolla, aglio, porri
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Frutta: mele, pere, anguria, mango, pesche, ciliegie
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Dolcificanti: sorbitolo, mannitolo, xilitolo (presenti in gomme, caramelle e prodotti “senza zucchero”)
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Latticini: latte vaccino, yogurt, panna, formaggi freschi
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Cereali contenenti glutine: grano, segale, orzo (non per il glutine ma per il fruttano contenuto)
Menu settimanale fodmap (fase di eliminazione)
Lunedì
Colazione: porridge d’avena con banana matura e mirtilli
Pranzo: petto di pollo alla griglia, zucchine al vapore, riso basmati
Cena: frittata con spinaci, patate al forno, kiwi
Martedì
Colazione: pane di farro a lunga lievitazione con marmellata senza zuccheri aggiunti
Pranzo: insalata di tonno con lattuga, cetrioli e riso
Cena: filetto di salmone al vapore con carote e quinoa
Mercoledì
Colazione: yogurt delattosato con fragole e fiocchi di riso
Pranzo: uova strapazzate con spinaci, patate lesse
Cena: polpette di tacchino, zucchine trifolate, riso integrale
Giovedì
Colazione: pancakes di avena con sciroppo d’acero
Pranzo: insalata di riso con uova sode, cetrioli, carote
Cena: merluzzo al forno con purea di patate e spinaci
Venerdì
Colazione: fette biscottate senza glutine con crema di arachidi
Pranzo: hamburger di pollo con zucchine grigliate e riso
Cena: tofu saltato con carote e patate dolci
Sabato
Colazione: smoothie con latte di mandorla non zuccherato, banana e mirtilli
Pranzo: insalata di quinoa con uova, cetriolo e spinaci
Cena: spezzatino di manzo con zucchine, patate al forno
Domenica
Colazione: pane senza glutine con marmellata di fragole
Pranzo: pesce spada grigliato, riso, carote bollite
Cena: frittata con zucchine, insalata di lattuga e cetriolo
Seguire una dieta FODMAP non è una soluzione permanente, ma un metodo efficace per capire come reagisce il proprio intestino. La reintroduzione graduale, monitorata da un nutrizionista, permette di tornare a un’alimentazione varia e tollerata, migliorando la qualità della vita e tenendo sotto controllo i sintomi del colon irritabile.