Carenza di vitamina B12: sintomi, dove si trova, alimenti che ne contengono di più e come aumentare i livelli
La vitamina B12, conosciuta anche come cobalamina, è una vitamina essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Partecipa alla formazione dei globuli rossi, supporta il sistema nervoso e contribuisce alla sintesi del DNA. Una carenza di vitamina B12 può portare a una vasta gamma di sintomi, anche gravi, se non riconosciuta e trattata per tempo.
Cos’è la vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo delle vitamine B. A differenza di altre vitamine idrosolubili, può essere immagazzinata nel fegato anche per lunghi periodi (fino a diversi anni). Tuttavia, se l’assunzione è assente o insufficiente nel tempo, queste riserve si esauriscono, dando origine a una carenza clinica.
Sintomi della carenza di vitamina B12
I sintomi possono essere lenti e progressivi, ed è per questo che spesso vengono trascurati. Tra i più comuni troviamo:
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Stanchezza cronica e debolezza muscolare
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Anemia megaloblastica (globuli rossi grandi e inefficaci)
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Formicolii e intorpidimento a mani e piedi
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Problemi cognitivi come difficoltà di concentrazione e perdita di memoria
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Irritabilità, depressione o sbalzi d’umore
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Pallore della pelle
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Glossite (lingua infiammata e arrossata)
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Nei casi più gravi: danni neurologici irreversibili
Il rischio di carenza è più alto negli anziani, nei vegani, nelle persone con malattie gastrointestinali (come la celiachia o la gastrite atrofica), e in chi assume determinati farmaci, come gli inibitori di pompa protonica o la metformina.
Dove si trova la vitamina B12
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, poiché viene sintetizzata da batteri che colonizzano il tratto intestinale degli animali. Per questo motivo, chi segue una dieta vegetariana o vegana deve prestare particolare attenzione all’assunzione.
Alimenti ricchi di vitamina B12 (valori per 100 g)
Ecco una tabella con gli alimenti che contengono più vitamina B12:
| Alimento | Contenuto di B12 (mcg/100g) |
|---|---|
| Fegato di bovino | 65 |
| Cozze | 24 |
| Sgombro | 19 |
| Salmone | 4,9 |
| Tonno | 10,9 |
| Uova (1 uovo medio) | 1,1 |
| Latte vaccino | 0,4 |
| Formaggi stagionati | 1,5–3,0 |
Nota: gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12 naturalmente. L’unica eccezione è rappresentata da alimenti fortificati, come alcune bevande vegetali, cereali o lieviti nutrizionali arricchiti.
Come aumentare i livelli di vitamina B12
Per riportare i livelli di vitamina B12 nella norma, è fondamentale agire tempestivamente, soprattutto in caso di carenza conclamata. Ecco alcune strategie:
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Integrare con alimenti ricchi di vitamina B12 nella dieta, soprattutto carni magre, pesce e latticini
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Assumere integratori specifici, sotto forma di compresse sublinguali, capsule o spray, nei casi lievi o moderati
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In casi più gravi o con problemi di assorbimento (es. anemia perniciosa), si ricorre a iniezioni intramuscolari di vitamina B12
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Per i vegani, è fortemente consigliato integrare regolarmente con supplementi certificati
Il fabbisogno giornaliero medio per un adulto è di circa 2,4 mcg al giorno, ma può aumentare in gravidanza, allattamento o in presenza di patologie.
Una carenza non va mai sottovalutata: anche se inizialmente silente, può portare a complicazioni serie nel lungo termine. Monitorare i livelli di vitamina B12 attraverso esami del sangue (vitamina B12 totale, omocisteina e acido metilmalonico) è il modo migliore per tenere sotto controllo la propria salute, soprattutto se si appartiene a una categoria a rischio.