Stanchezza, mal di testa e fiato corto? Potresti soffrire di carenza di ferro, ecco come aumentarlo con la dieta!

La carenza di ferro è una delle più frequenti carenze nutrizionali nel mondo. Non riguarda solo chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche tante persone che mangiano carne regolarmente. Stanchezza costante, pallore, capelli fragili e fiato corto possono essere segnali che il tuo corpo ti sta lanciando.

Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere: come riconoscere la carenza, come integrarla, quali alimenti preferire e quali errori evitare.

Carenza di ferro: sintomi, cause e come integrarlo in modo sicuro ed efficace

Il ferro è un minerale fondamentale per l’organismo: serve per la produzione dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Inoltre, partecipa a numerose funzioni metaboliche ed è essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario, del cervello e dei muscoli.

Sintomi della carenza di ferro

I segnali possono essere lievi all’inizio, ma peggiorare nel tempo. Ecco i più comuni:

• Stanchezza cronica

• Debolezza muscolare

• Pallore di pelle e mucose

• Mal di testa o vertigini

• Unghie fragili o a cucchiaio

• Caduta dei capelli

• Fiato corto durante sforzi lievi

• Battito cardiaco accelerato

• Desiderio insolito di masticare ghiaccio o oggetti non alimentari (pica)

• Difficoltà di concentrazione

Una carenza non trattata può evolvere in anemia sideropenica.

Le principali cause 

• Scarso apporto con la dieta (diete povere di carne o verdure a foglia verde)

• Perdite di sangue: mestruazioni abbondanti, ulcere, emorroidi o problemi gastrointestinali

• Assorbimento ridotto: patologie come celiachia, gastrite, infiammazioni intestinali

• Aumentato fabbisogno: in gravidanza, allattamento, adolescenza o per sport intensi

Come integrarlo: alimenti ricchi di ferro

Ferro eme (di origine animale – più facilmente assorbibile):

• Fegato, carne rossa magra

• Pollo, tacchino

• Pesce (in particolare tonno, sardine, cozze)

• Uova

Ferro non-eme (origine vegetale – assorbimento più basso):

• Legumi (lenticchie, fagioli, ceci)

• Tofu

• Spinaci, bietole, cavolo nero

• Frutta secca (albicocche disidratate, prugne, uvetta)

• Semi di zucca, sesamo

• Cereali integrali o fortificati

Per migliorare l’assorbimento del ferro vegetale, abbina sempre una fonte di vitamina C (es. limone, arancia, kiwi).

Evita di consumare tè, caffè o latticini subito dopo i pasti ricchi di ferro: riducono l’assorbimento.

Quando servono gli integratori?

Gli integratori di ferro sono utili solo se c’è una reale carenza confermata da esami del sangue (sideremia, ferritina, emoglobina). Vanno assunti sotto controllo medico, perché:

• Il ferro in eccesso può essere tossico per l’organismo

• Può causare stipsi, nausea o mal di stomaco

• Esistono varie forme (solfato, fumarato, bisglicinato): alcune più tollerabili di altre

Quanto ferro serve al giorno?

Curiosità sul ferro

• Il ferro si assorbe meglio la mattina, a stomaco vuoto, ma è anche il momento in cui può dare più fastidi intestinali.

• La ferritina bassa può segnalare carenza anche in assenza di anemia vera e propria.

• Alcuni cibi sono arricchiti con ferro (cereali da colazione, biscotti, farine).

• Il bisglicinato ferroso è tra le forme più ben tollerate a livello gastrointestinale.

La carenza di ferro è più diffusa di quanto si pensi, ma può essere gestita facilmente con:

• Una dieta varia e mirata

• Eventuali integratori su consiglio medico

• Accorgimenti per migliorare l’assorbimento

Non sottovalutare la stanchezza cronica: a volte basta un esame del sangue per scoprire che il corpo ha bisogno di una marcia in più.