Sempre più persone manifestano fastidi digestivi, sfoghi cutanei o emicranie senza una causa apparente. In molti casi, la colpa potrebbe essere dell’istamina, una sostanza naturalmente presente in alcuni alimenti e coinvolta in diverse reazioni dell’organismo, incluse quelle allergiche.
Intolleranza all’istamina: gli alimenti da evitare a tavola per stare meglio
Chi è sensibile a questa molecola soffre di quella che viene definita intolleranza all’istamina, una condizione che può essere confusa con allergie alimentari o altre patologie. La soluzione principale? Limitare o eliminare i cibi ricchi di istamina o che ne favoriscono la produzione nel corpo.
Cos’è l’intolleranza all’istamina
L’istamina è una sostanza prodotta dal corpo e introdotta anche con alcuni alimenti. Normalmente viene metabolizzata da un enzima chiamato diaminossidasi (DAO). In caso di deficit o bassa attività di questo enzima, l’istamina si accumula e scatena reazioni simili a un’allergia, anche se non si tratta di un meccanismo allergico vero e proprio.
Tra i sintomi più comuni troviamo:
-
Mal di testa ed emicrania
-
Orticaria, prurito o arrossamenti della pelle
-
Gonfiore addominale, crampi e diarrea
-
Naso chiuso, occhi che lacrimano, palpitazioni
Alimenti ricchi di istamina da evitare
Chi soffre di intolleranza dovrebbe evitare o ridurre al minimo il consumo di alimenti naturalmente ricchi di istamina o che ne stimolano il rilascio. Ecco i principali:
-
Formaggi stagionati (parmigiano, gorgonzola, pecorino): fino a 2000 mg/kg
-
Salumi e insaccati (salame, prosciutto crudo, salsiccia): 300–800 mg/kg
-
Alcolici, soprattutto vino rosso e birra: 20–400 mg/l (dipende dalla fermentazione)
-
Cibi fermentati (crauti, kefir, salsa di soia, miso): fino a 400 mg/kg o più
-
Pesce conservato, affumicato o in scatola (tonno, sgombro, acciughe): 100–500 mg/kg, ma può superare i 1000 mg/kg se mal conservato
-
Frutti di mare (crostacei e molluschi): fino a 300 mg/kg, specie se non freschissimi
-
Pomodori, spinaci, melanzane (solanacee): 15–30 mg/kg
-
Cioccolato fondente e cacao: 20–70 mg/kg
-
Frutta secca (soprattutto noci e anacardi): 30–60 mg/kg
-
Avocado, banana, fragole, kiwi: 5–20 mg/kg, ma possono stimolare anche il rilascio di istamina endogena
Inoltre, alcuni alimenti non contengono molta istamina ma favoriscono il rilascio endogeno di questa sostanza o inibiscono l’enzima DAO: agrumi, uova, tè verde, additivi alimentari (conservanti e coloranti).
Nota importante: non esiste una “soglia ufficiale” di sicurezza per chi ha intolleranza all’istamina, perché la tolleranza varia da persona a persona. In generale, per chi è sensibile, si consiglia di mantenersi al di sotto dei 50 mg al giorno, ma anche piccole quantità possono causare sintomi nei soggetti molto reattivi.
Cosa mangiare con l’intolleranza all’istamina
Ci sono numerosi alimenti ben tollerati e utili per chi soffre di questa sensibilità. Ecco alcune opzioni sicure:
-
Carne fresca (pollo, tacchino, coniglio), consumata entro breve tempo dalla preparazione
-
Pesce freschissimo (mai in scatola o conservato)
-
Cereali senza glutine come riso, miglio, quinoa
-
Verdure fresche non solanacee: zucchine, carote, finocchi, lattuga
-
Frutta a basso contenuto di istamina: mele, pere, pesche
-
Latte vegetale senza additivi
-
Olio extravergine d’oliva, spezie fresche, erbe aromatiche
È importante mantenere una dieta il più possibile fresca e priva di alimenti industriali o conservati, poiché l’istamina si accumula con la fermentazione e la degradazione.
Si guarisce dall’intolleranza all’istamina?
L’intolleranza all’istamina non è sempre permanente. In molti casi può essere transitoria e legata a fattori come infezioni intestinali, stress, uso prolungato di farmaci, squilibri della flora intestinale o carenze nutrizionali che riducono l’attività dell’enzima DAO. Con una dieta controllata e personalizzata, la funzione dell’enzima può migliorare nel tempo, e alcuni alimenti inizialmente mal tollerati possono essere reintrodotti gradualmente.
Tuttavia, in altri casi può essere una condizione più stabile e richiedere una gestione a lungo termine. Un supporto medico-nutrizionale mirato è fondamentale per capirne la causa, valutarne l’evoluzione e trovare la strategia alimentare più adatta. L’intolleranza all’istamina può essere difficile da diagnosticare e spesso viene trascurata.
Tuttavia, prestare attenzione agli alimenti e scegliere una dieta personalizzata può portare benefici significativi. Eliminare per qualche settimana i cibi ad alto contenuto di istamina e reintrodurli gradualmente può aiutare a identificare con precisione i responsabili dei sintomi. Sempre meglio agire con il supporto di un professionista, come un nutrizionista o allergologo, per costruire un piano alimentare sicuro, equilibrato e su misura.