Alimenti ricchi di ferro: i più facili da assorbire, ma c’è un trucco per migliorarne ancor di più l’assimilazione

Alimenti ricchi di ferro: questi sono quelli più assimilabili e come fare per aumentarne l’assorbimento

Il ferro è un minerale essenziale per la nostra salute: è coinvolto nella produzione dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue, e partecipa a numerosi processi metabolici. Una sua carenza può portare a stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, anemia e indebolimento del sistema immunitario.

Tuttavia, non tutti gli alimenti ricchi di ferro sono ugualmente biodisponibili, ovvero facilmente assimilabili dal nostro organismo. In questo articolo scopriamo quali cibi sono le fonti migliori, come favorire l’assorbimento del ferro e quali errori evitare a tavola.

Tipologie di ferro negli alimenti

Esistono due forme di ferro nei cibi:

• Ferro eme: si trova nei prodotti di origine animale ed è assorbito più facilmente dal corpo (fino al 25%).

• Ferro non eme: presente nei vegetali, ha una biodisponibilità minore (intorno al 2-10%), ma può essere migliorata con alcune accortezze alimentari.

Alimenti ricchi di ferro eme (origine animale)

I cibi che contengono ferro eme, quindi più facilmente assimilabile, sono:

• Fegato di manzo o pollo (fino a 12 mg per 100 g)

• Carne rossa magra (circa 2,5–3 mg per 100 g)

• Frattaglie come cuore e milza

• Tonno, sgombro, acciughe

• Tuorlo d’uovo (più ricco rispetto all’albume)

Il ferro proveniente dalla carne, oltre a essere più biodisponibile, favorisce anche l’assorbimento del ferro non eme presente nei cibi vegetali consumati nello stesso pasto.

Alimenti ricchi di ferro non eme (origine vegetale)

Ecco invece gli alimenti vegetali che contengono buone quantità di ferro:

• Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, soia): 2–3 mg ogni 100 g cotti

• Spinaci, bietole, cavolo riccio: 2–4 mg per 100 g cotti

• Tofu: 5–6 mg per 100 g

• Frutta secca e semi (soprattutto semi di zucca, anacardi, mandorle, pistacchi)

• Cereali integrali (avena, quinoa, amaranto)

• Cacao amaro e cioccolato fondente (più dell’80%)

• Melassa nera, miglio, alga spirulina

Va sottolineato che, pur contenendo ferro, questi alimenti necessitano di accorgimenti per migliorare l’assimilazione.

Tabella con alimenti di origine animale (ferro eme, altamente assorbibile)

Tabella con alimenti di origine vegetale (ferro non eme)

Come aumentare l’assorbimento del ferro

Per migliorare l’assimilazione del ferro non eme, è utile adottare alcune strategie alimentari:

Abbinare vitamina C

Assumere alimenti ricchi di vitamina C nello stesso pasto aumenta significativamente l’assorbimento del ferro vegetale. Alcuni esempi:

• Agrumi (succo di limone, arancia, pompelmo)

• Fragole

• Kiwi

• Peperoni crudi

• Prezzemolo

• Pomodori

Esempio: aggiungere succo di limone alle lenticchie o mangiare kiwi dopo un pasto con cereali e legumi.

Limitare alimenti che ostacolano l’assorbimento

Ci sono sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro. Ecco cosa evitare durante i pasti principali:

• Tè e caffè (soprattutto neri o verdi, per l’alto contenuto di tannini)

• Latticini in eccesso (il calcio compete con il ferro nell’assorbimento)

• Cibi ricchi di fitati (crusca, cereali integrali non trattati termicamente)

• Polifenoli e ossalati (presenti in alcune verdure come bietole, spinaci crudi)

Usare metodi di cottura e preparazione favorevoli

• Ammollo dei legumi: riduce fitati e migliora la disponibilità del ferro

• Lievitazione naturale del pane: abbassa l’effetto antinutrizionale degli acidi fitici

• Cottura in pentole di ghisa: aumenta il contenuto di ferro nel cibo

Fabbisogno giornaliero di ferro

Il fabbisogno varia in base a età, sesso e condizioni fisiologiche:

• Uomini adulti: circa 10 mg al giorno

• Donne in età fertile: 18 mg al giorno

• Donne in gravidanza: fino a 27 mg al giorno

• Bambini e adolescenti: tra 7 e 15 mg al giorno

Una dieta bilanciata e varia, con corretti abbinamenti alimentari, consente in molti casi di coprire il fabbisogno senza necessità di integratori. Seguire un’alimentazione attenta e consapevole, basata su cibi ricchi di ferro e strategie per migliorarne l’assorbimento, è fondamentale per prevenire carenze e mantenere livelli ottimali di energia, concentrazione e salute generale. In caso di sintomi da carenza o di condizioni particolari (gravidanza, anemia, mestruazioni abbondanti), è importante rivolgersi al proprio medico o nutrizionista per valutare l’eventuale necessità di integrazioni mirate.

Fonti utili:

• Harvard School of Public Health – Iro